В погоне за красивым телом девушки отправляются в зал и берутся за штанги, стремясь к быстрым и впечатляющим результатам. Однако чрезмерные физические нагрузки чреваты проблемами со здоровьем, в том числе — гормонального плана. Чем рискуют среднестатистические женщины репродуктивного возраста, увлекаясь «железом» и диетами, рассказал врач-эндокринолог «СОГАЗ-Поликлиники» Максим Полукаров.

Содержание

1. 1. Жир нужен девушкам
2. 2. Разнообразие и регулярность эффективнее интенсивности
3. 3. Ориентир при похудении — индекс массы тела
4. 4. Под угрозой углеводный обмен
5. 5. Красные флаги перетренированности

Жир нужен девушкам

Как правило, девушки приходят в зал, чтобы похудеть и обрести желаемые формы. Однако на пути к этим целям легко переусердствовать и навредить себе, сбив налаженную работу тела. К примеру, чрезмерные физические нагрузки — это стресс для организма, даже если они уже вошли в привычку. Чем больше стресса, тем больше надпочечники вырабатывают кортизол и другие стероидные гормоны (тестостерон, адростендион, дегидротестостерон), которые у женщин обладают свойствами андрогенов — мужских половых гормонов.

Часто изнурительные тренировки сопровождает жесткая диета. Эндокринолог предупреждает, что излишнее снижение суточного калоража и сжигание жира вредит женщинам.

— Дело в том, что жировая клетка чувствительна к половым гормонам, к гормонам щитовидной железы и стресса. В ней же эстрогены (женские половые гормоны) переходят в андрогены и наоборот. Если девушка при высокой нагрузке еще и «сушится», то итогом может стать гормональный дисбаланс: перекос в сторону андрогенов и нехватка эстрогенов, — рассказывает врач.

Избыток андрогенов из-за сушки и интенсивных силовых тренировок приводит к появлению у женщин вторичных мужских половых признаков: появлению темных жестких волос на лице, груди и животе, выпадению волос на голове, а также к снижению адаптации к стрессу и даже к агрессии.

Разнообразие и регулярность эффективнее интенсивности

При умеренной нагрузке баланс мужских и женских гормонов в организме девушки останется нормальным, как и прочие процессы внутри организма. Режим занятий можно подобрать под себя: кому-то удобнее тренироваться по полчаса ежедневно, другим — по полтора часа два-три раза в неделю с перерывом в пару дней. Этого достаточно, чтобы уже через месяц получить эффект без вреда для здоровья. Главное — регулярность.

Чтобы не было соблазна добавить лишний блинчик на штангу, нужно сочетать силовую и преимущественно кардионагрузку, пробовать новые упражнения. Иными словами — делать тренировки разнообразными и увлекательными.

— Девушкам не обязательно заниматься с тяжестями, это больше полезно для мужчин. Хорошо подойдет кардионагрузка, потому что она включает разные мышцы тела, тренирует сердечную мышцу, адаптируя работу сердца к физической и психоэмоциональной активности. Всем рекомендую бассейн: вода сглаживает дефекты движения. Кататься на велосипеде тоже полезно и безопасно. А вот бег не советую — из-за неправильной техники легко навредить себе. Лучше каждый день проходить те самые 5-10 тысяч шагов в интенсивном темпе, — говорит Максим Полукаров.

Главный критерий успеха от занятий спортом — это ощущение жизненного тонуса и энергии. Девушке можно увеличивать нагрузку, но не стоит доводить до ситуации, когда сбивается цикл и начинаются другие проблемы со здоровьем: полное отсутствие спорта может быть даже лучше, чем его переизбыток.

Ориентир при похудении — индекс массы тела

Сбросить вес грамотно — не такая простая задача, как может казаться на первый взгляд. Мышечная ткань в два раза тяжелее жировой, поэтому иногда девушки сбрасывают вес за счет мышц, а чаще — за счет воды, которая уходит быстрее всего. При дефиците калорий нужно поддерживать мышечную ткань большим количеством белка, что достаточно сложно сделать правильно.

Если цель — похудеть, то следует ориентироваться на индекс массы тела, а также соотношение объема талии и бедер. Иногда в фитнес-клубах предлагают проанализировать состав тела специальным прибором, но, по мнению врача, достоверной информации такие аппараты не дают:

— По идее, работа анализаторов должна основываться на сопротивлении сред человеческого тела, но организм слишком сложен для таких быстрых и точных расчетов. Поэтому, как правило, программы приборов в фитнес-клубах разбивают данные состава тела на среднестатистические показатели в зависимости от пола, возраста, индекса массы тела, объема талии и бедер, — считает Максим Полукаров.

Под угрозой углеводный обмен

При силовых тренировках мышцы требуют много глюкозы, и чтобы доставить ее в клетки, мобилизуется инсулин. Чем интенсивнее нагрузка, тем выше расход инсулина.

— Опасность в том, что такой жесткий и длительный режим повышает чувствительность инсулина к глюкозе. При отмене нагрузок или переходе на более щадящий график уровень инсулина повышается из-за снижения чувствительности инсулина к глюкозе. Отсюда — резкий набор веса за счет жировой ткани и риск сахарного диабета, — предупреждает врач.

О проблемах с углеводным обменом говорит сухость во рту, жажда, появление позывов к мочеиспусканию в ночное время. Но инсулин может быть повышен и при нормальном уровне глюкозы, тогда о проблемах можно узнать только после анализа крови. Кстати, нарушить нормальную секрецию инсулина из-за чрезмерной нагрузки рискуют не только девушки.

Красные флаги перетренированности

Есть несколько признаков, которые говорят, что из-за чрезмерной нагрузки начались проблемы с гормонами.

1. 1. Нарушение цикла и неоднократные задержки менструаций на две недели и более.
2. 2. Появление вторичных половых признаков, свойственных мужчинам: волосы на лице, животе и груди, выпадение волос на голове.
3. 3. Агрессия и раздражительность из-за переизбытка андрогенов. Психологически это может проявляться и в том, что женщина берет на себя какие-то мужские роли или работу.
4. 4. Сухость во рту, жар и позывы к мочеиспусканию в ночное время. Это признаки нарушений углеводного обмена.
5. 5. Повышенная утомляемость и упадок сил. Тонус и энергия приходят постепенно благодаря умеренным нагрузкам — их нельзя быстро наработать, пропадая в зале.
6. 6. Изменение массы тела более чем на 3 кг за месяц как в плюс, так и в минус.

Изменения обратимы, если источник проблем — в условиях и среде, в которых существуют здоровые клетки организма. В таком случае достаточно привести физическую активность к нормальной интенсивности и периодичности. Но обязательно надо обратиться к врачу, если сбился цикл, резко изменилась масса тела, а также появились признаки нарушения углеводного обмена. Проконсультироваться можно с терапевтом, который отправит к более узкому специалисту.

Быстро получить консультацию врача можно по полису «Доктор Лайк». Подробнее о программе и условиях страхования — на сайте.

Виталия Мартовицкая

Вам может быть интересно

Нормальный вес — это результат привычки, а не диеты Почему худеть к лету – плохая идея, объяснила врач-диетолог